中国注册营养师李园园表示，早餐早餐食物种类单一，公式也可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。打开馒头、试试面条大多是早餐精米白面，油条、公式油饼、打开手抓饼等食物油脂、试试热量偏高，早餐长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。公式早餐有套高质量公式一份高质量早餐要食物多样、打开搭配合理，试试李园园表示，早餐根据《中国居民膳食指南》，公式可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，打开只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐至少包含：1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。龚雄辉指出，《中国居民膳食指南》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食、半掌心肉类、1捧绿叶菜、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。龚雄辉建议，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。按健康状况调整早餐龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。糖友：减主食增粗粮糖友：减主食增粗粮李园园表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。肾病患者：低蛋白低盐低脂肾病患者：低蛋白低盐低脂龚雄辉表示，高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。久坐人群：低脂肪高纤维久坐人群：低脂肪高纤维早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。减重人群：高蛋白高纤维减重人群：高蛋白高纤维减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。